集中力を上げる方法って何があると思いますか？
人によって様々な方法があると思いますが、どんな方法でも先ず集中力がカギを握ると思われます。
特にプロのアスリートの人達は並外れた集中力で高いパフォーマンスを発揮しています。
しかし、彼らのように高い集中力の状態を維持するのは簡単には行かないでしょう。
今回の記事は集中力を上げる秘訣、9選を紹介したいと思います。
関連リンク
集中力が続かない原因は？
集中力が続かない原因は次のような理由が当てはまるでしょう。
| 原因 | 理由 |
|---|---|
| 睡眠不足 | 仕事や勉強の過度の延長、不規則な生活習慣。 |
| ストレス | 仕事の圧力、人間関係の問題、将来への不安。 |
| 不適切なタスク管理 | タスクの優先順位が不明確、多くのタスクに同時に取り組む。 |
| 慢性的な中断 | 電話やメッセージ、SNSの等に気を取られる、外部からの干渉。 |
| インターネット依存 | スマートフォンやコンピューターへの依存、情報過多。 |
| 体調不良 | 不健康な食生活、運動不足、慢性的な病気。 |
| 適切な環境の欠如 | 騒音、不快な作業環境。 |
| 興味のないタスクや目標のないタスク | 仕事の単調さ、目標の欠如、モチベーションの低下。 |
| 集中力を無くす誘惑が多い | ゲ－ム、SNS、注意散漫な生活習慣。 |
集中力が続かない原因はさまざまな理由で起こります。
原因が分かっていないと対策出来ませんよね。
多くの人々が集中力の低下に悩んでおり、集中力が続かない原因を正確に理解することが大切だと言えます。
それでは各原因の対策方法を紹介していきましょう。
集中力が続かない理由①睡眠不足の対策
睡眠不足を解消するための対策方法を分かりやすく説明します。
良質な睡眠を確保することは、集中力を高め、健康を保つ意味でも重要です。
プロのアスリートは良質な睡眠を何よりも重視しています。
あの素晴らしいパフォーマンスは睡眠だといっても差し支えないのではないでしょうか。
良質な睡眠を取る秘訣を紹介します。
正しい寝室環境の整備
快適な寝室環境は良質な睡眠には欠かせないと言えます。
どの様に環境を整えればいいのでしょうか。
分かりやすく紹介します。
快適なベッドと枕
快適なベッドと枕は自身に最適な物を選ぶといいでしょう。
枕なら比較的安価でオーダ－メイド出来ます。
快適な寝具で良質な睡眠を確保すれば集中力を保つ事が出来るでしょう。
適切な温度と湿度
夏場は寝苦しいのが原因で睡眠不足になることは経験があるかと思います。
快適な睡眠の適温は16℃～20℃が理想とされています。
夏場は適温にするのは難しいですが、除湿するだけでも寝苦しくなりにくいとされています。
エアコン機能を上手に使いましょう。
寝室の暗さ
寝室を暗くするのも快適な睡眠に欠かせない事になります。
カ－テンやブラインドで外光を遮断する必要があります。
また、照明の消し忘れ防止のため、寝る前はランタン照明等にするといいのでしょう。
寝室を暗くする意識が良質な睡眠の大切な要素になります。
日中の適切な活動
日中の適切な活動が睡眠不足の対策になります。
自身の日頃の活動をル－ティン化するのが1番いいとされています。
僕自身も1日の活動はほぼル－ティン化しています。
又、プラスαで睡眠不足を解消する方法を紹介します。
適切な運動
適切な運動をするのは睡眠不足を防ぐ方法の1つです。
例えばヨガ、太極拳、筋トレ等続けられそうな物を何でもいいので日頃の運動に取り入れましょう。
ただし、寝る前に激しい運動は逆効果なので注意が必要です。
規則的な生活リズム
不規則な生活は睡眠不足の原因です。
例えば、深夜まで勉強やゲーム等をする行為です。
深夜漬けの勉強で睡眠不足の経験がある方もいるかもしれません。
睡眠不足の状態で勉強しても身に入らなかったのではないでしょうか。
無理に深夜漬けする行為をするよりは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るような規則的な生活の中で勉強した方が良い成果が期待出来るでしょう。
食事と飲み物
毎日の食事と飲み物の摂取が睡眠不足になってしまう原因になるでしょう。
どのような食生活が睡眠不足になるのか紹介します。
もう1度自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
カフェインとアルコールの摂取制限
カフェインとアルコールは睡眠の質を下げると言われています。
せめて就寝前に避ける等して睡眠の質を下げないようにしましょう。
もちろん飲みすぎは厳禁ですよ。
重い食事の回避
夕食にステ－キ等重い食事等をすると胃に負担をかけ睡眠の質を下げる原因になります。
夕食は軽めにして胃に負担を減らしてあげることが重要です。
また、就寝2時間前には食事を済ますのが良いとさせています。
スマートフォンやPCの管理
スマートフォンやPC等から放たれるブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げてしまいます。
思わずやってしまう方も多いと思いますが、暗い所でスマホを見る行為は睡眠不足の原因になります。
せめて就寝1時間前にはスマホやPCを使用するのは避けた方が無難です。
リラクゼーション技法
良い睡眠はリラックスした状態が良いとされています。
リラックス効果が期待できる簡単なリラクゼーション技法を紹介します。
瞑想と深呼吸
就寝前に瞑想や深呼吸をするとリラックス効果が期待出来ると言われています。
瞑想と深呼吸は心を落ち着かせる効果があるので、就寝前にはとても良いとさせています。
瞑想って難しい感じがしますが、実際は目を閉じるだけでも効果があると言われています。
入浴
入浴する時はぬるま湯に浸かる方がいいとされています。
ぬるま湯は睡眠を誘導させる効果があります。
是非試してみてはいかがでしょうか。
睡眠スケジュールの実行
睡眠時間を自身で決めるのも睡眠不足を防ぐのに大切なことです。
自身で就寝時間を決めれば、良質な睡眠で集中力を維持出来るでしょう。
睡眠時間の一貫性
寝る時間と起きる時間を一貫して守る事で体内時計が調整され質の高い睡眠が約束されます。
休みの日等は長時間寝る方も多いと思いますが、「寝だめ」と言われる行為は逆効果なので注意が必要です。
出来るだけ平日と変わらない時間を保つようにして下さい。
集中力が続かない理由②ストレスの対策
僕達はストレス社会の真っ只中にいるのでストレスがない生活をしている人は少ないと思われます。
ストレスを無くす事は出来ませんが、ストレスと上手く付き合うことは出来ます。
ストレス対策をいくつか説明したいと思います。
ストレスの原因を特定
先ずは自身が抱えているストレスの原因を特定しましょう。
具体的な問題点を把握して対策するのが出発点になります。
ストレスの原因が分からないといつまでも抱えてしまいますからね。
ストレスの管理方法
ストレスは現代社会にいる以上、基本的に無くなる事はないでしょう。
ストレスを管理して上手く付き合う方法があります。
その秘訣を紹介します。
深呼吸
すぐ出来る方法として、その場で深呼吸しましょう。
深呼吸はリラックス効果があります。
数分間で十分効果があるので試してみて下さい。
運動
運動はストレスを下げる効果が抜群です。
何でもいいので運動を取り入れましょう。
「運動している時間がない」という方は1駅前から歩いて会社に行くとか、駅のエスカレーターを使わず階段で上り下りするとかでも大丈夫です。
とにかく運動する意識を持つことが大事な事です。
ソーシャルサポート
ストレスを溜めた状態のままでは、集中力が低下した状態でもありますが、健康上良くありません。
誰かに話しを聞いてもらうのもストレス発散になります。
家族や友人に話し、共感してもらう事でストレス解消になります。
又、プロのカウンセラーに相談するのも解決の1つでもあります。
ライフスタイルの改善
仕事ばかりではストレスが蓄積されてしまいます。
本文の内容を全て実施するのは大変ですが、ストレスと上手く付き合う事が出来れば、集中力を保つことが出来るでしょう。
僕もそうでしたが、最初は趣味に没頭するだけでも良いストレス解消になります。
現実を忘れさせてくれるような趣味を見つけてストレスと上手く付き合っていきましょう。
1度自身のライフスタイルを見直してみたらいいかと思います。
集中力が続かない③不適切なタスク管理
日常の生活や仕事などは毎日タスク（作業）をこなさなければなりません。
不適切なタスク管理は集中力の低下に繋がる事になることがあります。
対処方法を僕なりに詳しくまとめてみました。
タイムマネジメント
日常や仕事に追われてストレスを感じる人も多いでしょう。
日常生活や仕事をする以上、タイムマネジメントする必要があると言えます。
人それぞれのタイムマネジメントがありますが僕自身が行っている方法を紹介します。
予定の立て直し
タスクリストを整理を行い、優先順位を付けて計画的にタスクをこなしていきます。
重要性の高いタスクから片付けて、もし空いた時間があったら時間内に終わりそうなタスクを片付けます。
常に予定の立て直しを行い、無駄な時間を発生させないようにします。
休憩時間の確保
タイムマネジメントする上で欠かせないのが、休憩時間の確保です。
僕自身、休憩時間を確保しないと仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。
長時間のタスクはストレスが溜まる原因なので、集中力が続かないと思ったら短い休憩を取りましょう。
「休憩を取ってる暇がない」と休憩時間を取らないとトータル的に時間が掛かってしまう事が多いと思われます。
タスクの先延ばし
タスクの中には自身が苦手な物やめんどくさい物等があると思います。
「やりたくないから」と先延ばしする行為をすると、最終的には追い込まれる事が多いです。
どうせやらなければならないタスクなら真っ先に片付けてしまいましょう。
デッドライン設定
自身で厳しいデッドラインを決め、タスク完了期限を設けましょう。
楽なデッドラインではタスクを残したまま期限だけが迫っていくだけです。
人に決めてもらうより自身で決めた方が集中力を保ったままでいられるでしょう。
集中力が続かない理由④慢性的な中断
今の時代、携帯電話やスマートフォンを持っていない人は少ないでしょう。
日常生活や仕事で集中している時に電話やSNSなどに気を取られてしまい慢性的な中断を余儀なくされてしまう事があるかと思います。
又、外部から声を掛けられたとしても同様です。
一度集中力が切れてしまうと中々上手くいかないものです。
僕自身の対処方法をまとめました。
中断を最小限に抑える環境の整備
集中力が必要とされる場面では、出来るだけ静かな環境を整えるのがとても大事です。
プロで活躍するアスリートは静かな環境で集中力を高めてから試合に挑む事を聞いたことありませんか？
出来る限り静かな環境を整える方法を紹介します。
スマートフォンの電源を切る
スマートフォンの電源が入ったままでは、電話やSNSのアラ－ムが鳴ってしまい、どうしても気になってしまいます。
集中力が必要な時は思い切ってスマートフォンの電源を切ってしまいましょう。
「どうしても無理」という方はせめて音が鳴らない設定に切り替えても効果が期待出来るはずです。
外部からの干渉
集中している時に、外部から声を掛けられて途切れしまう経験がある方もいると思います。
中断を余儀なくされてしまう時は緊急な時以外は丁寧にお断りしましょう。
断り方の一例は「申し訳ありません。現在手が離せない状態です。14時頃作業が終了しますのでこちらから〇〇さんにお声かけ致します。」
時間を設定すれば相手方も嫌な気持ちにはならないはずです。
時間の管理
僕もしている事ですが、中断を受け付ける時間を自身で設定してしまいましょう。
集中している時間帯は中断をお断りしますが、中断を受け付ける時間帯は外部の対応に応じます。
別に相手に中断の時間帯を教える必要はありません。
自分自身で集中力を保てる環境を整えることが何よりも大事です。
集中力が続かない⑤スマホ依存
スマートフォンの普及によりどこにいてもゲームやSNS等インタ－ネット環境が整っています。
街を歩いているとスマホに気を取られ周りを見ていない人が多いのが現実です。
歩きスマホの厳禁、車の運転中はスマホの操作禁止等、新しいルールが出来ましたが、設けた理由は注意力が散漫になるからです。
中には日常生活や仕事でスマホが必要な人もいると思います。
それ以外の方は集中力がスマホにいってしまうと日常生活や仕事に支障が出てしまうでしょう。
僕なりの対処法を紹介します。
使用時間を決める
使用時間を設定してスマホ使用を管理しましょう。
いつでもスマホを触れる環境では集中力が保てません。
何時から何時までと明確に決めてしまうのが一番良いと言えます。
スクリーンタイムを設定した方が分かりやすいかも知れません。
デジタル断食
一切スマホを触らない期間を設けるのも1つの対処法になります。
デジタル断食と言われる言葉なのですが、スマホを触らない日なんて考えた事ない方多いと思います。
僕がそうだったのですが、スマホが故障して数日間使えなかった時期がありましたが、日常生活送る上でスマホって必要ないって思ってしまいました。
その日は集中力が保ったまま仕事を終えることが出来ました。
デジタル断食を試してみると良い成果が期待できるのではないでしょうか。
集中力が続かない⑥体調不良
体調不良は間違いなく集中力が保てない条件でしょう。
慢性的な疲労や精神的疲労は健康上でも良くありません。
そこで体調不良になりにくい体作りが大事になってきます。
僕が行っている対処法を紹介します。
食生活の見直し
食生活の乱れは体調不良の原因になります。
僕は専門家ではないので詳しくないですが、食品添加物は良くないと言われています。
僕自身も現在は出来るだけ食品添加物を避ける生活を送っていますが、体調不良になりにくくなりました。
食品添加物が多く含まれているファストフードやコンビニ弁当は食生活の乱れの代名詞なので極力避けた方が無難と言えます。
健康な体を作る
体調不良になりにくい健康な体を作るのはやはり運動が欠かせません。
特に筋トレをすると、病気になりにくい体になります。
ジムに通うのもいいですが、自重トレーニングでも全然問題ありません。
毎日5分間、無理のない回数でスクワット運動してみて下さい。
最初はキツイですが、慣れてくると体の芯からポカポカしてきます。
又、トレーニング中は精神的ストレスを忘れさせてくれます。
疲労と倦怠感
日常生活や仕事をしていると体調不良による疲労感や倦怠感が集中力の妨げになるでしょう。
疲労や倦怠感がある状態では通常よりパフォーマンスが維持できないと思います。
そのような時の対処法を紹介します。
思い切って休む
日本人は世界中から見ても働きすぎと言われています。
現在は働き方改革のおかげでだいぶ変わりましたが、それでも昔の名残が残っているのが現状です。
疲労感と倦怠感を感じたら思い切って休んでしまいましょう。
会社勤めしている方なら有給休暇があると思います。
有給は従業員の権利なので誰も文句は言わないハズです。
もし権利を取り消すような会社でしたら福利厚生がしっかりしていないブラック企業なので転職を視野に入れた方が良いでしょう。
休んで体調がよくなれば、集中力が保てた状態で仕事が進むはずです。
医師の診断を受ける？
多くの人が何か体調に問題あれば医者に診てもらう事が普通かと思います。
病院に行くと数時間待たされてやっと順番が回ってきても2～3分程度で診察が終わってしまうケースが多いのではないでしょうか。
もし風邪気味程度で病院行って数時間待たされるくらいなら、自宅で数時間休んでいた方が治りが早いと思います。
又、人がたくさんいるので、何らかの感染症になるリスクもあるでしょう。
重い病気以外病院に行くのは、僕は避けるべきだと思います。
集中力が続かない理由⑦身近な環境
身近な環境が悪いと外部の要因が注意力や認知能力に影響を与え、集中力を妨げるからです。
集中力を保つ意味でも適切な環境に変える必要があります。
僕が行っている効果的な方法を紹介します。
雑音や騒音の対処
日常生活や仕事などで、集中している状態で雑音や騒音が大きいと一気に集中力がなくなりますよね。
周りの人が配慮してくれる人ならいいのですが、そのような人ばかりではありません。
直接相手に言ってしまうと角が立つので言いにくいかと思います。
又、近所付き合いや仕事がやりにくくなったりします。
そんな時は外部の雑音や騒音をシャットダウンしてしまいましょう。
外部に集中力を邪魔されるくらいなら、リラックス効果の高い音楽や自分の好きなアーティストの音楽を聴いていた方がいいです。
会社では難しいですが、自宅や電車等での移動中にどうでしょうか。
整理整頓と清掃
物が乱雑になった状態や清掃されていない状態は集中力を無くしてしまう原因の1つです。
整理整頓や清掃が面倒なのは皆一緒です。
僕なりのやり方を紹介します。
整理整頓
僕は朝遅くても30分前には会社に到達してデスクの整理整頓を始めます。
PCのチェックして、今日行うタスクの整理します。
一通り終わったらコーヒ－を飲みながら時間までリラックスタイムです。
自分で適切な環境を作り、タスクに集中出来るように努めています。
清掃
清掃は退社5分前に行います。
床の清掃と設備の清掃を行い、綺麗な状態で退社します。
綺麗な設備で作業すると集中力が保てるのでオススメします。
集中力が続かない理由⑧興味のないタスクや目標のないタスクを続ける
誰でもやりたくない作業があると一気に集中力を無くします。
僕自身、単純作業やダラダラと目標のないタスクは興味のないタスクの1つです。
興味のないタスクを続けることは、集中力が保てなくなるでしょう。
僕が行ってきた効果的な方法を紹介します。
興味のないタスクの対処法
興味のないタスクをしているとモチベーションも下がり仕事のやりがいも感じなくなってしまうでしょう。
特に単純作業は時間経過が長く感じてしまい、1日が長く感じてしまいます。
新入社員等に単純作業をやりながら仕事を覚えもらうわけなのですが、やる気をなくし辞めてしまう人も多いです。
そのような時、興味のないタスクを乗り切る方法を紹介します。
心と体を分ける
意味が分からない方もいると思いますが言葉通りの意味です。
興味のないタスクは体を動かして作業をこなしますが、心は全く違う事を考えるようにしています。
例えば、「週末はどこに行こう」とか「彼女に何をプレゼントしよう」とか楽しい事を考えるようにします。
心まで興味のない作業に向いてしまうと僕は仕事を乗り切れる自信がありません。
興味のないタスクから片付ける
興味のないタスクを先に片付けてしまえば、残りは興味のあるタスクだけになります。
その後は集中力を保ったままタスクを終えることが多いです。
是非トライしてみて下さい。
目標がないタスク
終わりが見えないタスクは苦痛でしかありません。
集中力が保てるわけがありませんよね。
毎日ダラダラと作業をして定時になったら退社などはモチベーションが下がる原因です。
僕が行った乗り切る方法を紹介します。
自分でノルマを決める
職場が目標を決めないのなら、自身でノルマを決めてしまいましょう。
例えば、「昨日は定時間内に100個出来たから今日は110個だ」とノルマを決めてタスクをすると不思議と集中力が保てます。
職場に言う必要はありません。
自身の心に留めておく事をオススメします。
何も言わなくても見ている人は必ずいるので安心して作業しましょう。
集中力が続かない理由⑨集中力が無くすような誘惑
集中力を無くすような誘惑は多いと思いませんか？
例えばソシャゲやスマホゲームなどですが、2つとも決められた時間でゲームを楽しんだりする事が多いです。
勉強や仕事の最中でもゲームのイベント時間を気にして集中力が保てない方も多いと思います。
僕なりの効果的な方法を紹介したいと思います。
スマホの電源を切る
ゲームに誘惑されないようにスマホの電源を切るのが一番効率的です。
先ほどスマホ依存でもお話しましたが、集中力を保つ場面で他の事を考えてはいけないでしょう。
成果を出す為ですから仕方がないと腹を括りましょう。
ゲームを止める
最終手段ですが、一定の期間を設けて成果を出すまでゲームを止めましょう。
ゲームのアプリをアンインストールするのが一番良いのですが、中々踏み切れない方も多いと思います。
せめて一定期間のみゲームから離れてみてはいかがでしょうか。
集中力を上げるため、少しだけ努力してみましょう
いかがだったでしょうか。
集中力を保つ秘訣9選お届けしましたが、すべて実施するのは困難だと思います。
ですが、最大の成果を上げる為、この記事以上に努力している人は沢山存在します。
仕事や勉強など集中力が必要とされる場面では試練だと割り切る事が重要だと言えます。
僕のやり方以外にも自身にあった集中力を保つやり方を探してみて下さい。
最後まで読んで頂きありがとうこざいました。
コメント